Que faire avant de faire de l'exercice : un guide scientifique pour s'échauffer
L'échauffement est une étape cruciale avant de commencer tout exercice. Non seulement cela peut vous aider à prévenir les blessures sportives, mais cela peut également améliorer les performances sportives. Cet article vous fournira un guide d'échauffement scientifique basé sur les sujets d'actualité et les contenus d'actualité sur Internet au cours des 10 derniers jours.
1. Pourquoi l’échauffement est-il important ?
L’objectif principal de l’échauffement est de faire passer progressivement le corps d’un état de repos à un état de mouvement. En vous échauffant, vous pouvez :
1. Augmentez la température et l'élasticité des muscles et réduisez le risque de tension.
2. Augmentez l'amplitude des mouvements articulaires et évitez les entorses.
3. Améliorer la fonction cardiopulmonaire et permettre au corps de s'adapter plus rapidement à l'intensité de l'exercice.
4. Activez le système nerveux et améliorez la vitesse de réaction et la coordination.
2. Recommandations pour les exercices d'échauffement populaires sur Internet
Sur la base des sujets d'actualité et du contenu d'actualité des 10 derniers jours, voici les exercices d'échauffement recommandés par l'ensemble du réseau :
| Exercice d'échauffement | Scénarios applicables | durée |
|---|---|---|
| étirement dynamique | Course à pied, jeux de ballon | 5 à 10 minutes |
| faire du jogging ou marcher d'un bon pas | Avant l'exercice aérobique | 5-8 minutes |
| corde à sauter | entraînement fractionné de haute intensité | 3-5 minutes |
| mouvement articulaire | Avant l'entraînement en force | 3-5 minutes |
| Mouvements de base du yoga | formation de flexibilité | 5-7 minutes |
3. Suggestions d'échauffement pour différents types d'exercices
1.Échauffez-vous avant de courir
L'échauffement avant de courir doit se concentrer sur des étirements dynamiques, tels que des levées de jambes hautes, des coups de pied arrière, des fentes latérales, etc. Ces mouvements peuvent aider à activer les muscles de vos cuisses et de vos fesses pour éviter les tensions pendant la course.
2.Échauffez-vous avant l'entraînement en force
L'échauffement avant l'entraînement en force doit se concentrer sur la mobilité articulaire et des exercices légers. Par exemple, vous pouvez d’abord faire quelques séries d’entraînements musculaires ciblés avec de petits poids pour permettre à votre corps de s’adapter progressivement.
3.Échauffez-vous avant les jeux de ballon
Les jeux de ballon nécessitent des réactions rapides et une puissance explosive, l'échauffement doit donc inclure de courts sprints, des changements de direction et d'autres mouvements pour activer le système nerveux.
4. Malentendus courants lors de l'échauffement
1.Les étirements statiques ne conviennent pas à l'échauffement
Les étirements statiques (tels que les presses à jambes) conviennent mieux à la récupération après l'exercice qu'à l'échauffement. Les étirements dynamiques sont la meilleure façon de s'échauffer.
2.Le temps de préchauffage est trop long ou trop court
Le temps d’échauffement doit être ajusté en fonction de l’intensité de l’exercice et du physique personnel. Généralement, 5 à 15 minutes sont recommandées. Si le temps est trop court, l'effet risque de ne pas être obtenu, et si le temps est trop long, l'énergie peut être consommée.
3.Ignorer les échauffements spécifiques à une zone
Si vous envisagez d'effectuer un exercice spécifique, vous devez vous concentrer sur l'échauffement des zones concernées. Par exemple, avant de jouer au badminton, vous devez vous concentrer sur le mouvement de vos poignets et de vos épaules.
5. Explication détaillée des mouvements d'échauffement les plus populaires sur Internet
| Nom de l'action | Les essentiels de l'action | Personnes concernées |
|---|---|---|
| Levez vos jambes haut | Relevez rapidement et alternativement vos jambes jusqu'à la hauteur de la taille, en gardant le haut du corps droit. | courir, joueur de football |
| coup de pied arrière | Donnez un coup de pied aussi loin que possible vers vos fesses pour maintenir l'équilibre du corps. | Sprinter, basketteur |
| fente latérale | Faites un pas d'un côté, pliez le genou et gardez l'autre jambe droite. | Passionnés de badminton et de tennis |
| enveloppe d'épaule | Redressez vos bras et effectuez un mouvement circulaire vers l’avant et vers l’arrière | nageur, haltérophile |
6. Résumé
L'échauffement scientifique est la première étape vers un exercice réussi. Sur la base des sujets d'actualité et du contenu d'actualité sur Internet au cours des 10 derniers jours, nous recommandons une méthode d'échauffement basée sur des étirements dynamiques et ajustons le contenu d'échauffement en fonction de types d'exercices spécifiques. N'oubliez pas que le but d'un échauffement est de préparer votre corps et non de l'épuiser. Choisissez une action d'échauffement qui vous convient et insistez pour vous échauffer avant chaque exercice, et vous obtiendrez une meilleure expérience et un meilleur effet de l'exercice.
Enfin, je voudrais rappeler à chacun de faire attention à la sécurité des exercices et d'ajuster l'intensité de l'échauffement en fonction de sa propre situation. Si vous avez des problèmes de santé, il est recommandé de vous échauffer et de faire de l'exercice sous la direction d'un entraîneur professionnel ou d'un médecin.
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