Comment utiliser des poulies pour entraîner les muscles de la poitrine
Ces dernières années, l'engouement pour le fitness n'a cessé de s'intensifier et l'entraînement des muscles de la poitrine est devenu un objectif clé pour de nombreux amateurs de fitness. En tant qu'équipement de fitness multifonctionnel, le tendeur peut exercer efficacement les muscles de la poitrine. Cet article combinera les sujets d'actualité et le contenu d'actualité sur Internet au cours des 10 derniers jours, présentera en détail comment utiliser les muscles de la poitrine pour entraîner les muscles de la poitrine et fournira des données structurées à titre de référence.
1. Principes de base de l'entraînement des muscles thoraciques avec des tendeurs
En ajustant la résistance et l'angle, le tendeur peut simuler une variété de mouvements d'entraînement des muscles de la poitrine. Son avantage est qu’il peut fournir une tension continue, aider à activer les fibres musculaires pectorales et favoriser la croissance musculaire. Ce qui suit est une classification des mouvements courants pour l’entraînement des muscles de la poitrine avec des appareils de tension :
| type d'action | Principales parties de l'exercice | Personnes concernées |
|---|---|---|
| Pince de poitrine | muscle moyen de la poitrine | Débutants, intermédiaires |
| Poussoir de poitrine | Muscles thoraciques globaux | Intermédiaire, avancé |
| Oiseau extracteur | En dehors du muscle pectoral | Intermédiaire, avancé |
2. Analyse détaillée de l'action de l'entraînement des muscles thoraciques avec des poulies
1.Pince de poitrine
Action essentielle : Tenez-vous au milieu du tendeur, tenez la poignée à deux mains, pliez légèrement les coudes, utilisez votre poitrine pour rapprocher la poignée de l'avant de votre corps et rétablissez-la lentement. Concentrez-vous sur la stabilité de votre corps et évitez de hausser les épaules.
2.Poussoir de poitrine
Actions essentielles : Ajustez la hauteur du siège, placez votre dos près du coussin, tenez la poignée à deux mains, les coudes à hauteur d'épaule, poussez votre poitrine vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient tendus, et rétablissez lentement. Ce mouvement est similaire au développé couché, mais avec une trajectoire plus cohérente.
3.Oiseau extracteur
Actions essentielles : Debout ou assis, tenez la poignée du tendeur haut avec les deux mains, pliez légèrement les coudes, utilisez votre poitrine pour rapprocher vos mains de l'avant de votre corps et ressentez l'étirement et la contraction de l'extérieur de vos muscles pectoraux.
| Nom de l'action | Nombre de groupes | fois | temps de repos |
|---|---|---|---|
| Pince de poitrine | 3-4 groupes | 12-15 fois | 30-45 secondes |
| Poussoir de poitrine | 4-5 groupes | 8 à 12 fois | 45-60 secondes |
| Oiseau extracteur | 3-4 groupes | 12-15 fois | 30-45 secondes |
3. Malentendus courants concernant l’entraînement des muscles thoraciques avec des poulies
1.Trop de poids
En quête de résultats, de nombreux débutants choisissent un poids trop lourd, ce qui entraîne une déformation du mouvement et réduit l'effet de l'entraînement. Il est recommandé de commencer avec un poids léger et de l'augmenter progressivement.
2.Ignorer l'amplitude des mouvements
L'entraînement par câble nécessite une gamme complète de mouvements pour stimuler pleinement les muscles de la poitrine. Évitez de faire une demi-amplitude de mouvement pour vous assurer que vos muscles sont complètement étirés et contractés.
3.Ignorer l'échauffement
Il est nécessaire de s'échauffer complètement avant l'entraînement des muscles de la poitrine, en particulier les activités des articulations des épaules et de la colonne thoracique, pour éviter les blessures.
4. Sujets d'actualité sur l'entraînement des muscles thoraciques sur Internet au cours des 10 derniers jours
Selon l'analyse des données de l'ensemble du réseau, les sujets d'actualité concernant l'entraînement des muscles thoraciques au cours des 10 derniers jours se concentrent principalement sur les aspects suivants :
| sujets chauds | Popularité des discussions | Point principal |
|---|---|---|
| Machine à câble vs entraînement avec haltères pour les muscles de la poitrine | haut | Les machines à câble conviennent mieux aux débutants et les haltères ont un degré de liberté plus élevé. |
| Fréquence d'entraînement thoracique | dans | 2 à 3 fois par semaine sont appropriés et un repos adéquat est nécessaire |
| Réglage de l'angle du tendeur | haut | Différents angles peuvent stimuler différentes parties des muscles de la poitrine |
5. Techniques avancées pour entraîner les muscles de la poitrine avec des poulies
1.formation sur-ensemble
Combiner des presses pectorales et des pompes dans un super ensemble peut augmenter considérablement l'intensité de l'entraînement et favoriser la croissance musculaire.
2.formation unilatérale
L’utilisation d’un entraînement unilatéral avec tendeur peut corriger l’asymétrie des muscles thoraciques et améliorer la stabilité du tronc.
3.contrôle centrifuge
Ralentir délibérément (3 à 4 secondes) pendant la phase de récupération par l'action peut augmenter les micro-dommages musculaires et favoriser l'hypertrophie musculaire.
6. Suggestions de régime et de récupération
La récupération après un entraînement thoracique est tout aussi importante. Les régimes de suppléments nutritionnels suivants sont recommandés :
| période | conseils nutritionnels | Choses à noter |
|---|---|---|
| Dans les 30 minutes après l'entraînement | 20-30 g de protéines + glucides rapides | Favoriser la synthèse musculaire |
| alimentation quotidienne | 1,6 à 2,2 g de protéines/kg de poids corporel | Apport équilibré |
| avant d'aller au lit | Caséine ou protéine à digestion lente | Empêche la décomposition pendant la nuit |
Grâce à l'utilisation scientifique de tendeurs, combinée à un plan d'entraînement et à un régime alimentaire raisonnables, vous pouvez constater des effets évidents sur la croissance des muscles de la poitrine en peu de temps. N'oubliez pas que la persévérance est la clé du succès en matière de remise en forme !
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